3大性愛姿勢 想當女王「妳」該先練好這些動作

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在這個時代，女生想要主動享受「性」福，其實有很多方法，就讓專家來教你，3大性愛姿勢應該搭配哪些肌力訓練，讓「妳」在床上也能輕鬆當女王，享受歡愉不用再靠男人！

傳教士式

（圖片來源：shutterstock）

性愛姿勢百百種，傳教士式算是比較常見的一種體位姿勢，指的是男生趴在女生身上，女方雙腳張開的一種姿勢，又可稱為男上位，西方國家則是叫傳教士式（Missionary Position）。

Fit Taiwan ACE-CPT（美國運動委員會國際認證私人教練）講師蔡奇儒表示，這種姿勢雖然女方看似沒有主動產生動作，但事實上女方髖關節的活動度相當重要，若是髖關節鄰近肌群與大腿後側肌群過度緊繃，性愛時便容易感到不適，激烈時甚至可能有肌肉拉傷的風險，較常見的如內收肌群拉傷。

此外，傳教士式中女生雖多採平躺姿勢，但過程中仍須用到核心肌群做穩定，或是較激烈時，有些女生會主動抓握男生的軀幹與手臂，這時也需要運用到背肌（向後拉動作）的力量，因此核心肌群與背部肌群的訓練是不可少的。

蔡奇儒建議，喜歡這個姿勢的女生，可以在平時訓練中加入器械水平划船、啞鈴或槓鈴俯身划船、滑輪下拉等訓練動作，平常也建議加入增進大腿腿後腱肌群與髖關節鄰近肌群的活動度訓練，有助變化姿勢、增加情趣，也較不易受傷。

（圖片來源：吳孟瑤繪製）

後背式

（圖片來源：shutterstock）

後背式、後背體位，通常指女性採俯臥或半身側臥姿態，男方從後方進行的性愛姿勢。蔡奇儒說，此姿勢女方通常有兩訓練要點，一為髖關節的活動度，若是髖關節過度緊繃，可能會出現如駝背、拱腰等問題，增加腰椎及下背受傷的風險。

二為上肢支撐能力，由於過程中女方須抵抗男方從後方而來的撞擊力，因此上肢向前推的動作穩定性相當重要，例如肩膀與肩胛的控制能力，及胸大肌、肱三頭肌等肌群的肌力與肌耐力。

蔡奇儒也表示，通常女生的上肢絕對肌力相較於男生偏弱，採用此性愛姿勢時，若是肌力、肌耐力不足，便容易有支撐困難、無法久撐等問題，建議可多做如掌撐與肘撐棒式、伏地挺身（可從跪姿伏地挺身開始）等訓練動作，加強上肢的穩定度與肌力、肌耐力；性愛前，亦建議放鬆、伸展髖關節與下背肌肉，讓性愛動作更為流暢。

（圖片來源：吳孟瑤繪製）

如果想要增加強度，美國健身教練羅德里格斯（Ainsley Rodriguez）建議，做掌撐棒式訓練時，可將腳改放在一顆彈力球上，訓練時從腳背開始，將膝蓋慢慢彎曲到胸前，並將球滾向手臂，之後再伸展雙腿將球滾回起始位置，如此便算完成一次動作，建議做8～12次為一組，總共可做三組，持續鍛鍊即可增加上肢與核心的支撐能力。

（圖片來源：擷取自Instagram@hardcoreainsley；吳孟瑤繪製）

女上位式

（圖片來源：shutterstock）

騎乘體位，或稱女上位式，指的是女方呈跪姿或蹲姿跨在男方身上，男方則維持背部平躺或坐姿的一種性愛姿勢。蔡奇儒說，女上位姿勢主要施力是來自於髖關節進行的屈曲與伸展動作，外觀上看起來則是臀部前後移動。要控制好這個動作，核心肌群的穩定性相當重要，如果不夠穩定，可能會造成女方上半身軀幹過度前後搖晃的問題。

而美國印第安納大學（Indiana University）性別與生殖研究中心（The Kinsey Institute）赫貝尼克博士（Debby Herbenick ）指出，女生四肢與大腿後側的靈活度及平衡力，也有助女生在女上位式中保持姿勢穩定。

因此，除了核心，髖屈肌及髖伸肌群（如臀肌、腿後腱肌群）的訓練也相當重要，這可以讓女生在做騎乘動作時更加得心應手，也較不易受傷。建議平常可增加的訓練動作為深蹲、硬舉、臀橋、臀推等。

（圖片來源：吳孟瑤繪製）

蔡奇儒提醒，其實不管什麼性愛姿勢，牽涉到何種肌群，核心肌群與心肺適能的訓練都很重要，若是核心穩定，女生便較能抵抗性愛過程中所造成的軀幹屈曲與伸展、及軀幹旋轉的力量，可以增進性愛過程中的控制能力，讓男女雙方動作更有效率，使性愛更持久。

另外，性愛本就是一種體能上的消耗，過程中伴隨著心率上升，因此，心肺適能的訓練也不能少。蔡奇儒建議，平常可透過如跑步、快走、飛輪、划船機、踏步機、游泳等簡單易上手的運動進行訓練，以運動自覺強度量表（RPE）來說（量表網路搜尋即可找到），0～10分的運動強度中，初學者可先從3～4分的運動強度開始，每次進行約5～10分鐘的穩態定速訓練，再逐漸增加運動時間，重點在於養成運動習慣，持之以恆。

最後，蔡奇儒提醒，較激烈的性愛後，亦要多注意肌肉的伸展放鬆，並適時補充蛋白質、碳水化合物及水分，增進身體恢復。另外，性愛品質也與伴侶雙方的生活作息、飲食習慣、壓力與情緒調控、睡眠、感情等綜合因素息息相關，建議大家除了運動之外，亦可從多方面進行改善。

文章來源

cn72co7367

核心肌群很重要
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