聰明選對健康麵包，拒絕「假全麥」！

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聰明選對健康麵包，拒絕「假全麥」！ 全麥麵包少糖少油，減少加工精製，保有豐富營養素。但你吃的是真正全麥麵包嗎？如何挑選令人安心的優質麵包店？ 在法國，不論電影或海明威小說裡的巴黎人， 總是抱著大紙袋， 裡面幾根法國長棍麵包（baquette） 探出頭， 驕傲地走過街頭，成為巴黎的代碼。 在德國，人們喜歡咀嚼撒著粗鹽、形狀像兩個手環相扣的扭節麵包（brezel）， 配著香腸或豬腳與啤酒， 暢快的感覺，彷彿耳邊響起巴哈的布蘭登堡協奏曲，全然喜悅。 拜1968年德國的學生運動之賜，引進健康概念，吹起麵包裡要加入芝麻、堅果、無花果與全麥高纖或雜糧的風氣。台灣近十多年來， 隨著出國見識增多，街頭愈來愈多提倡少油少糖、粗食健康的歐式麵包風潮， 講究使用天然發酵， 品嚐麵包的最單純味道。 反而過去吃起來鬆軟、餡料豐富的軟式麵包，因過度精緻、高油高糖，甚至使用可能導致心血管疾病、含反式脂肪的油脂，嚴重威脅現代人健康。 健康營養專家也不斷強調粗食，少碰精製食物，因此大家捨棄白麵包， 改吃全麥、雜糧麵包。 全麥麵包？ 麩皮染色麵包？ 但我們吃的是「真正」的全麥麵包嗎？ 許多熟知市場的人士指出，事實上， 市面許多「全麥」麵包其實是「假全麥」，並非用整顆小麥磨碎成全麥麵粉所製作的全麥麵包，而是在白麵粉裡添加一些小麥外層的麩皮，並以焦糖或黑糖等把麵包染成較深的顏色，讓消費者以為買到的是「全麥」麵包。 　白麵粉的缺點是，精製後只保留小麥胚乳，含澱粉、蛋白質，但是缺乏維生素、礦物質。然而整顆小麥中， 營養價值最高的部份是「胚芽」，含有豐富維生素B 群、E、礦物質鈣、鐵等， 但不飽和油脂含量高， 容易酸敗，所以往往在廠商磨製麵粉時被捨棄。 　檢討歷來捨營養就白麵粉的缺失，今年初，國內烘焙業開始推出全麥麵粉認證，未來，真正使用全麥麵粉製作麵包的店家， 可以獲得全麥認證標章。 　不過，在苗栗經營進口麵粉生意，對麵包原料相當有研究的林瓊書說，全部用全麥麵粉製作麵包，技術上並不容易，因為全麥麵粉的筋性不易展現， 麵包很難膨發到良好的程度，口感變得較扎實粗糙，目前消費市場接受度仍不高， 因此極少店家會做完全的全麥麵包。 　因此，即使有些麵包店使用整顆小麥打碎製成的真正全麥麵粉，但多半也只使用50％、30％ 甚至更少的比例，搭配白麵粉一起製作全麥麵包、全麥吐司，消費者購買時，不妨主動詢問店家，全麥麵包裡含全麥麵粉的比例多寡， 再考慮是否購買。 天然油脂in、反式脂肪out 歐式麵包會被貼上健康標籤，主要因為大多數含油及含糖量比較低，少於20％，有些麵包製作時幾乎不用油和糖，如法國麵包、義大利拖鞋麵包等，或是以富含健康不飽和脂肪的堅果類，如核桃、杏仁、松子等，取代外加的油脂。 過去，烘焙使用油隱藏很大的健康危機，經過氫化的酥油、乳瑪琳（ 人工奶油、植物奶油） 成本低廉、容易保存，大量使用於麵包、糕點中，但裡面所含的反式脂肪被證實會造成心血管疾病，各國紛紛管制禁用， 並研發新型態的油脂， 取代氫化油。 目前，世界各國及台灣本土廠商，都已經具備新技術，做出不必經過氫化加工的植物奶油， 減少烘焙用油不利健康的問題。 而有些麵包店乾脆捨棄人工油脂， 採用取自於牛奶乳脂肪的天然奶油，或是強調直接使用橄欖油、葵花油等未經人工再製的植物油，做出天然美味的麵包。 自然發酵，少放改良劑、乳化劑 林瓊書指出，歐洲人品嚐麵包時，經常塗抹奶油、果醬，或沾著橄欖油吃，因此麵包本身不需要添加太多油脂， 「上等的奶油、橄欖油當然要沾著吃，享受油本身的美味，要是加進麵包裡再烘烤， 風味大半都喪失，實在太可惜了，」他解釋歐洲人享受麵包及好油的態度。 　製作麵包，需要一段發酵過程，這決定了麵包的口感風味。但如果只求大量生產麵包，為了縮短發酵時間，提高成功率（有時候發酵失敗，無法做出麵包），店家可能在麵團裡加入一些改良劑、乳化劑等人工添加劑，使麵團能快速、穩定發酵，「就像幫麵包打營養針，讓它順利膨發長大，」朋廚烘焙坊負責人許詠翔形容。 　為求自然、健康，現在愈來愈多麵包店強調「無添加」人工添加劑，包括幫助發酵、穩定品質的改良劑、乳化劑、安定劑等，還有增添風味及讓賣相更好的人工香料或食用色素等。 　許詠翔指出，歐洲古早製做麵包的方法，是麵包中加入酵母之後，讓它慢慢自然發酵，不但比較費時，而且過程中容易受溫度、濕度等外在條件影響，考驗麵包師傅的經驗及技術。自然發酵的麵包更能顯現小麥的香味，而且可以延緩麵包老化的速度，不會買回家後，隔天就變得不好吃了。 堅果、亞麻子、黃豆…健康素材入麵包 營養豐富、含優質油脂的食材，如各種堅果、亞麻子、黃豆，及小藍莓、葡萄、蔓越莓等天然水果乾，紛紛和麵包送作堆，追求吃得更健康，也為麵包增添多變的風味。 例如亞麻子是素食者很好的omega-3脂肪酸植物性來源（動物性來源主要為魚類），但不飽和的油脂容易酸敗，如果亞麻子麵包吃起來有苦味，表示亞麻子不太新鮮，高雄「麵包工場」老闆劉麒麟說。 而黃豆入麵包，或利用脫脂黃豆粉、黃豆蛋白、卵磷脂黃豆粉等可取代一部份全蛋、奶粉，及增加麵包的彈性及延展性，也是未來強化營養及健康的烘焙趨勢，中華穀類食品工業技術研究所副講師黃千綺指出。 當有些減重者擔心麵包太油、太甜，吃了會發胖的同時，《康健》要指出，其實聰明選對麵包及優質的麵包生產者，吃麵包可以是健康行為、幸福享受。 全麥麵包vs.麩皮染色麵包，如何分辨？ 光憑外觀要分辨麵包裡是否使用真的全麥麵粉，還是白麵粉＋麩皮的假全麥麵包，並不容易。不過，若以全麥吐司來看，如果中間的麵包組織看起來和白吐司沒有太大差別，只是上面有一點一點淺咖啡色、扁平狀的顆粒物， 那很可能就是白麵粉＋麩皮做的「假」全麥麵包，林瓊書說。 　以目前製做麵粉的技術， 整顆小麥去磨製的全麥麵粉質地非常細緻，和白麵粉無異，因此，吃起來口感粗粗的、有顆粒感，不見得就是真正的全麥麵包。 　較好的辨別方法是看成分標示，是否標有全麥麵粉及比例，或直接詢問店家。 如何挑選優質麵包店？ 1.走進麵包店，聞起來應是舒服、清新的烘焙香氣，而非隔幾家店就聞到濃郁、油膩、不自然的香味，可能是麵包裡加了酥油、乳瑪琳（氫化植物油）、人工香料等非天然、不利健康的原料。 2.留意店內環境是否乾淨衛生，放置麵包的托盤、夾取麵包的夾子是否經常清潔，而買回去的麵包是否夾雜著其他麵包的味道，可能是麵包盤沒清理就重複放置不同麵包，使味道混雜一起。 3.麵包看來新鮮，吃來有適當的彈性及柔軟度，咀嚼後散發淡淡香甜味，而非外觀乾巴巴，口感粗糙，表示麵包可能老化、不新鮮，甚至是隔夜貨。如果麵包裡添加堅果，注意是否有油耗味。 4.天和鮮物烘焙坊總監林瓊書認為，優質麵包店應該向消費者說明製作原料的來源，如麵粉、油脂、乳製品、堅果、加工肉品等，表示負責，而消費者也有權主動詢問店家麵包的成分及製作方法，為自己的唇舌身體把關。 5.認真品嚐、感覺麵包，比較每天的品質穩不穩定，如果有好有壞，代表製作過程有問題。「經常吃，慢慢就能吃出來店家少放了什麼，多放了什麼，或製作方法改變了，」林瓊書說。 他建議，要評估一家麵包店的製作水準，可從最單純的「吐司」或「法國麵包」下手，沒有花俏的餡料掩飾，最能嚐出製作原料的好壞，及考驗師傅的用心和功夫。「感受一下嘴唇碰到吐司的觸感，」林瓊書拿起一片吐司麵包，示範如何和它「接吻」來判斷好壞。好的吐司麵包碰觸嘴唇時，十分柔軟，就像少女的雙唇。而從外觀看，白吐司的切面應該光滑、帶有光澤，呈現淡淡乳黃色，而非粗糙、暗淡慘白。 　無油無糖的法國麵包要外皮酥脆，但內裡柔軟、略帶濕潤感，有大小不均的孔洞，泛著光澤，聞起來有清淡麥香，吃起來具嚼勁，愈咬愈香，而不是整個麵包硬梆梆，甚至吃起來會刮嘴。 你吃的是全麥，還是染色麵包？ 過去傳統麵包店裡，全麥、雜糧麵包常常被放在不顯眼的地方，很多人覺得這種麵包不夠可口，興趣缺缺。 而隨著養生風潮逐漸興起，不少人擔心發胖、慢性病，重糖重油的軟式麵包不再是優先選擇，也有愈來愈多用心的店家，設法調整全麥麵包的口感，兼顧健康與美味。 《康健》特別製作全麥麵包專輯， 讓讀者了解全麥麵包的優點，掌握挑選的訣竅。 在台灣，麵包多當成點心或早餐，一般人偏愛包餡的軟式麵包，較難接受全麥、雜糧麵包的粗糙口感。 但現代人飲食過於精緻，慢性病如肥胖、糖尿病日益嚴重，營養專家紛紛建議提高粗食比例，全麥、雜糧等全穀類麵包漸漸成為健康的選擇。 全麥不僅含有纖維，還有豐富的維生素E、維生素B群，硒、鐵、鎂、鋅等礦物質，及木脂素、酚酸等植物性荷爾蒙，有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。精製成白麵粉後，幾乎上述所有營養素都會遭到破壞，超過50％的維生素B1、B2、B3、B5、B6及維生素E消失。 在美國，法令規定需要在白麵粉中添加硫胺素、核黃素、菸鹼酸及葉酸，稱之為強化麵粉，以彌補精製過程失去的營養素。台灣大部份白麵粉中也有添加B群、鐵質等，但無法取代全麥麵粉天然的營養價值。 以纖維為例，同樣重量的全麥麵粉比白麵粉纖維含量高出近9倍。纖維能刺激腸道蠕動，減輕便秘、痔瘡，預防直腸癌及乳癌，還可以降低壞的膽固醇LDL，有益心血管。 小心反式脂肪屬於硬式麵包的全麥麵包，用油比例很少超過20％。軟式甜麵包雖然好吃，含糖、油量卻不低，一般包餡麵包脂肪均超過總熱量40％左右。 其中酥皮、丹麥類等麵包，常使用酥油、白油、乳瑪琳以製造香酥口感，這些油類烘焙氫化後易產生反式脂肪，考量健康，「最好減少吃的量和次數，偶爾滿足口慾就好，」台安醫院營養課主任劉啟琴提醒。 全麥麵包的真面貌在美國及加拿大，只有成分標示使用「whole wheat flour」（全粒小麥麵粉）的才能稱作全麥麵包，「wheat flour」（小麥麵粉）則表示有添加精製的強化麵粉，不是真正的全麥麵包。 而目前台灣烘焙業使用的全麥麵粉，大多已先打掉麩皮、胚芽，僅剩胚乳磨成麵粉後，再回摻麩皮組合而成，「營養素已經少了很多，」劉啟琴指出。 打掉胚芽是因為其中的油脂成分容易氧化，導致變質，尤其台灣的天氣濕熱，更提高保存難度。市面上雖有廠商生產全粒小麥磨成的全麥麵粉，及有機商店販售的全麥麵粉，均屬少量，成本也較高。 而台灣現行食品法規，並未約束全麥麵包配方中，全麥麵粉與高筋麵粉的比例。為了節省成本，有些商家會壓低全麥麵粉含量，成為名不副實的全麥麵包，外觀上卻不易辨識。 有些商家更在製作過程中多加些砂糖，或用焦糖素染色。 消費者需要多費心思，才能買到真材實料的產品。 全麥雜糧麵包購買指南 1.選店家中華穀類食品工業技術研究所老師王文華挑麵包店，會先看它每天出爐麵包的品質穩不穩定，「如果有好有壞，代表師傅有問題，」她指出，而且店面應該乾乾淨淨，注重衛生，產品看起來新鮮，不會擺放過久。 經驗豐富的烘焙老師黃呈嶼表示，一般社區式麵包店的烘焙房和展售區很近，所以她會從香氣判斷，除了該有的奶香、麵香，「如果人工奶油的香味特別重，感覺很不自然，就不會考慮。」 2.比一比外觀及口味健康雖然重要，「還是要兼顧好吃，」王文華認為，她挑選全麥、雜糧麵包的原則包括： ■有適當的柔軟度，「不是咬50下還吞不下去，」她形容。 ■吃起來應該是愈嚼愈香，有淡淡的甜味。 ■外觀新鮮而非乾乾的像槓子頭。 避免購買發得過頭，膨脹但拿起來沒什麼分量的全麥麵包，通常全麥麵粉的比例高時，麵團會比較重。 把買回來的全麥、雜糧麵包，靜置在紙上，如果出現油光，表示油量過高，也不是好的產品。 全麥吐司可以直接觀察麩皮的含量多寡，如果全麥麵粉比例過低，麵包就會太柔軟、沒有嚼勁，缺乏纖維的口感。 3.看成分 食品營養標示有助消費者挑選好產品，可惜除了便利商店、大賣場等少數通路，麵包為密封包裝食品而必須標示成分及營養分析外，一般烘焙店家很少提供，消費者購買時難以判斷。 從麵包的營養標示可以了解成分及其比重，原料比重愈高的，排愈前面。 如某家便利商店販售的全麥吐司標示如下：麵粉、糖、植物性油脂、發酵液、麥芽、酵母、胚芽、麩皮、香料。 其中並沒有標示使用全麥麵粉，而是另外添加胚芽及麩皮。植物性油脂未註明是哪種油，無從判斷是否有反式脂肪的問題。香料雖然並不違法，但屬於人工添加物，消費者可從這些資訊，判斷要不要購買。 而根據衛生署營養宣稱規範，宣稱高纖的包裝食品，必須每100克含有6克膳食纖維，並不是用全麥麵粉就可以叫做高纖吐司。 強化劑、軟化劑屬於麵包中的人工添加物，主要是讓麵包好看、鬆軟，可以放久一點，但非必要的材料，如果不希望買到有這些添加物的麵包，購買時可以詢問店家。