做對運動 健康跟著來

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有氧運動強化心肺 無氧運動增強肌力


文／吳卓翰、楊惠中


◎按照運動時身體所消耗的能量種類，可區分為：有氧運動與無氧運動。


●有氧運動：是指在比較長的時間內（約12至15分鐘），進行「全身性」肌肉、「持續性長」且具有「節律」的運動，並以氧提供運動所需的熱能。由於消耗大量的氧氣，體內較不易累積乳酸，不會感到疲勞。


其訓練目的為增強心肺功能、有益於血管系統並可減少心血管系統疾病。常見的有氧運動如：慢跑、騎腳踏車、游泳、體操">韻律體操、爬山等。


●無氧運動：是指肌肉在「缺氧」的狀態下進行較短活動的時間，且為「部分性」、「瞬間性」身體的運動。由於速度過快及爆發力過猛，體內的糖分來不及經過氧氣分解，不得不依靠「無氧」產生能量。


簡言之，無氧運動是利用體內脂肪、蛋白質等方式產生能量，可避免肌肉萎縮、鬆弛及老化。常見的無氧運動包括：舉重、跳高、短跑及肌力訓練等運動。


◎長期適度的運動可降低慢性疾病（如高血糖、高血壓、高膽固醇等）的發生率。不適宜的運動會造成反效果。以下提醒民眾：


●建議民眾平時了解並衡量自己目前的體適能狀況，分析所進行運動的主要功能，並設計安排每次所做的運動種類、時間以及頻率。


●運動前，務必伸展、熱身，以避免運動傷害。


●無氧運動時間建議在一個小時之內；有氧運動則應在30分鐘至60分鐘，但不得低於30分鐘。


●運動頻率最好每週固定達3次以上。


●勿好高騖遠，開始運動時的次數和時間不要太多，再緩慢增加運動的次數及困難度。


●由於有氧運動與無氧運動訓練的目的並不相同，建議最好可依不同時間進行兩類（有氧與無氧）不同的運動。


●當運動過程中，開始有喘的情況時，最好用加強呼吸深度的方式讓細胞獲得充足氧氣。切記勿加快速度或加重運動負荷來達到減重效果，以免會適得其反。

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