懶人運動有懶招 少出汗大效果

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美國肯薩斯大學的研究顯示，鍛鍊肌力的運動，每個動作以20-30秒的慢速度，配合呼吸逐一完成，對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息3分鐘，給身體足夠的休息時間，不僅能夠讓自己更輕鬆愉快地達到運動效果，還能保持多6%的高代謝率。　　5-2倍燃脂率：每週1-2次間歇性運動 　　健走的瘦身效果已經得到公認，但是怎樣給身體更多一點的鍛鍊和刺激呢? 　　美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現，低到中強度的間歇運動方式，可以給身體更多鍛鍊和刺激，對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入間歇性的幾段慢跑，不僅能夠增加1。5～2倍燃脂率，而且能在運動後維持更長時間的高代謝率。 　　不過，間歇性運動的強度太大可能會造成運動傷害，最好的方式是在每週5次的低強度有氧運動中，選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。 　　多15%的效果：跑步機+動感自行車配合運動 　　像跑步機、滑步機之類的器械，因為能夠溫和地運動到全身的肌肉群，所以能夠燃燒最多熱量。數據顯示在跑步機上跑步19分鐘左右就能消耗200卡的熱量，而動感自行車則需要32分鐘才能達到同樣的效果。 　　不過，美國馬薩諸塞州一項研究建議，以3：1的時間比例將不同的心肺運動相互搭配，能達到更好的效果。 　　所以，將你每次60分鐘的跑步，變成45分鐘跑步加上15分鐘動感自行車，同樣的運動時間，效果卻會提升15%。 　　多消耗3-5%的熱量：走出健身房 　　風和日麗的日子最適宜戶外運動，這是連運動醫學專家也支援的觀點，同樣時間和強度的跑步或健走，在戶外會多消耗3-5%的熱量。 　　這是因為我們的身體在戶外時，要適應風速、地形等環境的變化，也就需要調動更多的身體機能來參與運動，自然會比在跑步機上消耗更多能量。此外，清新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運動的勞累。 　　當然，未必每天都能進行戶外運動，那麼將動感自行車的模式改為“隨機”或者將跑步機的坡度升高1-5%，效果也會有所不同。 　　多3%的脂肪燃燒量：運動前的咖啡 香蕉能夠在短時間內轉化為葡萄糖，快速提供能量，所以很多人習慣在運動前吃一根香蕉。但是澳洲的一項新研究發現， 　　運動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒! 　　咖啡因能夠使我們的肌肉在運動時增加脂肪的利用率，而運動前的一杯咖啡(約含94毫克咖啡因)，能提升3%的脂肪燃燒量，瘦身效果自然更快更明顯。 　　多5%運動效率：暖身運動取代伸展 　　我們已經習慣在運動前做伸展運動，但研究發現運動前的伸展運動並不能減低運動傷害，反而會阻礙身體的反應速度。 　　美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所的實驗表明，5分鐘的暖身運動反而能達到增強血液迴圈、活動肌肉關節的效果，與伸展運動相比能提高5%的運動效率。以慢速的健走、左右轉體、原地甩手等動作代替伸展運動，都是不錯的選擇。 　　把伸展運動改在運動之後，則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。 　　多6%的代謝率：讓自己喘口氣 　　一鼓作氣不斷運動已經被證明並不會增加熱量的消耗，甚至對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有任何好處。 　　美國肯薩斯大學的研究顯示，鍛鍊肌力的運動，每個動作以20-30秒的慢速度，配合呼吸逐一完成，對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息3分鐘，給身體足夠的休息時間，不僅能夠讓自己更輕鬆愉快地達到運動效果，還能保持多6%的高代謝率。