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懶人運動有懶招 少出汗大效果

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發表於 2009-6-29 14:57:29 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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美國肯薩斯大學的研究顯示,鍛鍊肌力的運動,每個動作以20-30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息3分鐘,給身體足夠的休息時間,不僅能夠讓自己更輕鬆愉快地達到運動效果,還能保持多6%的高代謝率。  5-2倍燃脂率:每週1-2次間歇性運動

  健走的瘦身效果已經得到公認,但是怎樣給身體更多一點的鍛鍊和刺激呢?

  美國新墨西哥大學運動科學系的教授研究發現,低到中強度的間歇運動方式,可以給身體更多鍛鍊和刺激,對加速瘦身很有效。所以在健走的過程中加入間歇性的幾段慢跑,不僅能夠增加1。5~2倍燃脂率,而且能在運動後維持更長時間的高代謝率。

  不過,間歇性運動的強度太大可能會造成運動傷害,最好的方式是在每週5次的低強度有氧運動中,選擇1-2天改為強弱間隔的間歇訓練。

  多15%的效果:跑步機+動感自行車配合運動

  像跑步機、滑步機之類的器械,因為能夠溫和地運動到全身的肌肉群,所以能夠燃燒最多熱量。數據顯示在跑步機上跑步19分鐘左右就能消耗200卡的熱量,而動感自行車則需要32分鐘才能達到同樣的效果。

  不過,美國馬薩諸塞州一項研究建議,以3:1的時間比例將不同的心肺運動相互搭配,能達到更好的效果。

  所以,將你每次60分鐘的跑步,變成45分鐘跑步加上15分鐘動感自行車,同樣的運動時間,效果卻會提升15%。

  多消耗3-5%的熱量:走出健身房

  風和日麗的日子最適宜戶外運動,這是連運動醫學專家也支援的觀點,同樣時間和強度的跑步或健走,在戶外會多消耗3-5%的熱量。

  這是因為我們的身體在戶外時,要適應風速、地形等環境的變化,也就需要調動更多的身體機能來參與運動,自然會比在跑步機上消耗更多能量。此外,清新的空氣、變換的景色也會讓你不知不覺忘卻運動的勞累。

  當然,未必每天都能進行戶外運動,那麼將動感自行車的模式改為“隨機”或者將跑步機的坡度升高1-5%,效果也會有所不同。

  多3%的脂肪燃燒量:運動前的咖啡

香蕉能夠在短時間內轉化為葡萄糖,快速提供能量,所以很多人習慣在運動前吃一根香蕉。但是澳洲的一項新研究發現,

  運動前喝一杯咖啡的作用比吃香蕉更棒!

  咖啡因能夠使我們的肌肉在運動時增加脂肪的利用率,而運動前的一杯咖啡(約含94毫克咖啡因),能提升3%的脂肪燃燒量,瘦身效果自然更快更明顯。

  多5%運動效率:暖身運動取代伸展

  我們已經習慣在運動前做伸展運動,但研究發現運動前的伸展運動並不能減低運動傷害,反而會阻礙身體的反應速度。

  美國俄克拉荷馬州立大學運動健康研究所的實驗表明,5分鐘的暖身運動反而能達到增強血液迴圈、活動肌肉關節的效果,與伸展運動相比能提高5%的運動效率。以慢速的健走、左右轉體、原地甩手等動作代替伸展運動,都是不錯的選擇。

  把伸展運動改在運動之後,則能起到舒展肌肉、減輕疲勞感的效果。

  多6%的代謝率:讓自己喘口氣

  一鼓作氣不斷運動已經被證明並不會增加熱量的消耗,甚至對肌力和肌耐力的鍛鍊也沒有任何好處。

  美國肯薩斯大學的研究顯示,鍛鍊肌力的運動,每個動作以20-30秒的慢速度,配合呼吸逐一完成,對肌肉的作用最佳。而在每個動作之間休息3分鐘,給身體足夠的休息時間,不僅能夠讓自己更輕鬆愉快地達到運動效果,還能保持多6%的高代謝率。

 

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