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[分享] 睡眠學問大 您的睡眠對嗎?

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發表於 2008-7-21 12:40:57 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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現代人諸事煩擾、生活與工作壓力繁重,想要有一夜好眠似乎不是想像中的容易。

醫學專家建議成人每天的睡眠時間是8個小時,青少年是9個小時。據美國《時代》雜誌報導,71%的美國成年人與85%的青少年睡眠時間皆少於建議時數。其實,很多專家指出睡眠不足,將不利於生理與心智健康。哈佛大學醫學院睡眠研究員史提葛(Robert Stickgold)醫師認為:「睡眠可以譬喻成食物,但兩者之間存有一個很大的差異;人在飢餓的時候,雖然並不好受,仍可以繼續生存。但是,許多現代人卻習慣於過著長期睡眠不足的生活。」

現代人都習慣於不足的睡眠時間,並且對此問題的處理也十分熟練。所以,很少人警覺長期睡眠不足所衍生的心理疲憊。2003年,賓夕法尼亞大學醫學院丁吉斯(David Dinges)博士,做了一項測驗,觀察將實驗者每晚睡眠時間限制在8小時、6小時以及4小時、並持續兩週後的反應。剛開始幾天,睡眠時間少於8小時的實驗組,產生疲乏與反應遲緩的現像。但第4天後,大部份的人都漸漸習慣新的「疲倦底線」,即使他們的認知功能有趨於遲緩的傾向,卻表示一切情況良好。

隨著時間加長,睡眠時間受限的組別,反應變得愈來愈差,他們甚至於對簡易的動作,如:燈亮按鈕的任務都無法專心。丁吉斯表示:「人類大腦每天清醒的時間約16小時,當睡眠時間不夠時,大腦就開始不聽使喚。」

在現實環境中,人們使用各種方法克服睏倦,譬如:喝咖啡、散步或是聊天,但最終還是會發現,他們可能在開會時打盹,甚至駕車時想睡覺。這種在非常疲累的情況下,卻無法入眠的狀況稱為「微睡眠」(microsleep),這就是睡眠被剝奪(sleep deprivation)的一種反應。丁吉斯認為睡眠不足將侵蝕自身的健康。不過,假若想睡覺是因為環境太熱或是會議太無聊,那就和睡眠不足無關。

實際上,睡眠不僅讓身體得到充分放鬆,更是讓心智休息的最佳時機。充足的睡眠將有助於腦部發育、增強記憶力、改善判斷力、提升學習效率與專注力以及穩定情緒等等。聖地牙哥加州大學的精神醫學教授兼睡眠研究員安克裡-以色列(Sonia Ancoli-Israel)指出,睡眠不足甚至會出現癡呆的現像。安克裡-以色列的最新研究發現,透過治療輕度至中度老年癡呆症患者的睡眠障礙,可以改善這些患者的認知功能。

如果你長期睡眠時間不夠,或許可嚐試專家的建議:剛開始試圖早點上床休息,減少看電視時間。假如你晚上的睡眠時間無法增加,可以試試白天小憩一下。底特律亨利福特醫院睡眠障礙與研究中心主任洛爾斯(Timothy Roehrs)博士建議,最佳的午睡時間是中午到下午3點之間,每天休息時間約30至60分鐘。洛爾斯認為不要為了補足平日的睡眠不足而在週末早晨睡太晚,太晚起床將干擾生理週期節律,也會影響晚上的睡眠品質。

依據丁吉斯對2003年美國人時間利用調查(American Time Use Survey)的資料分析,現代人睡眠不足最主要的原因是工作繁忙,第二便是通勤時間太長。若換個角度想想,如果一個人犧牲2小時的睡眠時間以完成更多的工作,就等於犧牲25%的建議睡眠時數,來換取白天12%的時間。讓我們仔細想想,多出來的這12%真會讓你更有生產力嗎?安克裡以色列也談到一夜好眠的重要性,因為那會讓工作更有效率;睡眠時間愈短,工作效率就愈差。所以,假如你希望白天有精神,那就不要再縮短睡眠時間,晚上好好休息吧。

那麼,是不是睡得越多越好?聖地牙哥加州大學的精神病學教授克裡普克(Daniel Kripke)在2002年比較了一百多萬美國成年人死亡率與平均睡眠時間的關係,研究結果與歐洲、東亞等類似的研究報告相同:如果人為過度增加睡眠時間,死亡的風險就會增加。

研究顯示睡眠時間介於6.5至7.5個小時的人,壽命最長。睡眠時間超過8小時,或少於6.5個小時的人,壽命較短。所以,睡眠時間過長或過短都不利於健康。令人驚訝的是,睡眠超過8.5個小時的人比睡眠少於5個小時的人健康狀況還差。疾病的分佈也呈現「U型」狀,睡眠過長或過短者比較容易有健康上的問題,如憂鬱或過胖、心臟疾病等等。

或許我們可以思索為什麼睡眠時間介於6.5至7.5小時的人壽命較長,但是醫界至今仍不清楚真正的原因為何,也不確定是否增加少眠者的睡眠時間,就可以讓他們活得久一點?或是一個睡眠時間長的人少睡點,就可以活得久一點?

克裡普克說,我們一直告訴人們睡眠時間最好是8個小時,但是卻沒有任何證據顯示每天睡8個小時可以活得最久。但有一個普遍的現像值得注意,就是每天必須睡滿 8至9個小時的人,他們通常很難入睡,半夜也常常醒來。這裡最大的問題就是,躺在床上卻睡不著,就愈發焦慮。很多實驗結果顯示,若睡不著就下床,這樣將有助於睡眠,因為不在床上就會忘記失眠這件事,同時也會將焦慮拋在腦後。所以當睡意來時,就會比較好入眠。不要花過長的時間在床上,的確可以改善睡眠品質。這種治療失眠的方法遠比吃安眠藥更有效。

 

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