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[分享] "急步行”健身能防病

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發表於 2012-6-22 23:29:00 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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"急步行”健身能防病

提起運動,大家總有無數個借口來逃避:沒時間、欠缺裝備、沒有對手、身體微恙、朋友聚會在召喚……總之,你可能會有100個放棄的借口,卻找不到一個堅持下去的理由。   可有一項運動,不限時間和地點,不講究裝備和技術,只需你每天抽出30分钟,可以選擇上班前、午飯間、下班或晚飯後,地點可以是公園、走廊、商場﹔而且研究證實,這項運動不但可以鍛煉心肺、消脂減肥,還有助增進腦部功能。
  究竟什麼運動這麼神奇?答案是急步行。
  急步行能防病
  香港中文大學體育運動學系教授王香生指出,針對日常沒運動習慣的人來說,急步行——也就是快步走,是一項簡單、容易、安全的運動。
  “很多人低估步行的運動功效,過去10年有很多研究證實,步行能有效預防慢性病,保持身體健康和充沛的精力。”其中一項研究證實,每天步行少於0.25公裡與每天步行多於2公裡的老年人相比,前者患老年癡呆的幾率要比後者高1.8倍﹔還有研究顯示,堅持8個星期的步行鍛煉,可以令俗稱“壞膽固醇”的低密度脂蛋白膽固醇下降7.7%。
  王香生指出,沒運動習慣的辦公室一族,每天走路不超過3000~4000步。所以,這類人體能較差,如果要開展一項運動鍛煉,急步行是首選。
  運動量要逐步遞增
  步行是日常生活基本動作,雖然簡單,但也不宜操之過急。“尤其是以往沒有運動習慣的人,無論開展任何運動,都需要一段時間讓身體適應,不要高估自己的能力,否則可能造成損傷。”王香生建議,如果你的年齡大於35歲,展開一項運動前,都應先找醫生評估身體狀況。
  開始時,每天連續不斷步行15~20分钟,不宜過量,讓肌肉和關節適應﹔1~2周的調節期過後,可把步行時間增至30分钟。若持之以恆,每天可額外消耗熱量150千卡,累積1星期消耗1050千卡,長期堅持下去,可以有效地預防各種慢性病的發病。如果仍然覺得沒法抽出30分钟步行時間,你可以﹕
  1.午餐時間繞單位附近街道步行;2.雨天時,到附近的商場走動;3.黃昏時,可步行一段後再乘坐地鐵或公共汽車;4.提前一站下車,步行回家,或下車後選擇繞路回家;5.晚飯後不要窩在沙發裡,到附近公園或運動場走走。
  時速6公裡最合適
  運動跟吃藥相似,要達到一定的“劑量”——強度、長度和密度,才能對健康產生顯著影響。
  急步行不是散步,也不應是購物逛商場的步速,王香生建議,急步行鍛煉應達至下列目標:每次長度不少於30分钟;密度為每星期5~7次;強度為最大心率的50%~70%。
  王香生指出,進行低至適中強度的運動,如:步行、慢跑,目標心率達最大心率的60%左右,身體所消耗的能量中,脂肪“貢獻”的比例最大。不但有助控制體重,還加強身體消耗脂肪的能力,促進脂肪代謝,減少脂肪過量積聚。
  如果嫌計算麻煩,可根據身體情況做簡單判斷,一個理想的運動強度,應是呼吸開始加速、身體開始出汗,但一邊步行仍然可以與別人聊天或自己哼歌。對一般人來說,以這樣的速度行走,時速應該在6公裡左右。專家提出,30分钟走3公裡是預防心血管疾病的最佳運動方式。

 

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發表於 2012-8-17 02:39:34 | 顯示全部樓層
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