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[分享] 路跑外強中乾?恐「跑者膝」找上你

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發表於 2014-1-28 11:17:49 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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路跑外強中乾?恐「跑者膝」找上你


近年來運動風氣興盛,尤其路跑更是風靡全台,從花招百出的彩色路跑、太白

粉路跑,到殭屍路跑等,都受到熱烈歡迎,不分男女老少紛紛加入路跑行列,

其中不乏箇中好手,但是,也有一些缺乏訓練「自不量力」的人貿然嘗試挑戰

極限。骨科門診醫師即發現,有一些路跑選手膝蓋疼痛,甚至跛行來求診,經

過檢查發現,竟然罹患「髂脛束摩擦症候群」(俗稱「跑者膝」)。

骨科醫師翁佩韋表示,路跑運動有益健康,但是,有許多人平時能力僅能完成

「半馬」約12公里,從來訓練過「全馬」約42公里的距離,竟然也報名參加全

程馬拉松比賽。在缺乏賽前訓練、熱身不足,以及未做好防護等情況下,當天

參加完路跑後,隔天就感覺肌肉痠痛、膝蓋劇烈疼痛,甚至無法正常行走,常

見即是發生「跑者膝」症狀。

**長跑慢跑騎單車 跑者膝危險群**

人體腿部膝蓋與腿部肌肉有一條髂脛束,因為劇烈運動受到不斷摩擦,會產生

發炎疼痛,導致髂脛束摩擦症候群。疼痛的部位「感覺上會移動」,因為容易

發生於「長跑者、慢跑者」身上,所以又稱為「跑者膝 (R unner's K nee)」,至於

過度騎單車也容易產生此症狀。

一般來說,有「跑者膝」問題的患者,症狀通常會在劇烈運動後的1至2天出

現,除了有膝蓋疼痛不適的問題外,外觀上可能會有紅腫的現象,嚴重甚至會

痛到跛腳。疼痛的狀況,尤其會在上下樓梯,或進行下蹲的動作時更加明顯。

**冬天血循差 跑者膝好發高峰**

除了運動造成之外,冬天也是跑者膝好發的季節,因為天冷時,人體的肌肉、

肌腱,血液循環本來就比較差,再加上天氣冷血管易收縮,氧氣、營養供應不

易,肌纖維、膠原纖維會比較沒有彈性,造成肌肉、肌腱處於比較脆弱的情況

下,若沒有做好熱身、保暖,非常容易導致發炎,或者受傷。

另外,有一部分的患者,平常的肌力、耐力不錯,因為冬天跑步比較不會流

汗,

跑起來很舒服,覺得自己的體力、狀況還不錯,不知不覺運動過量。雖然體力

跟得上,但實際上肌肉、肌腱卻無法承受,此時肌肉、肌腱也會出現不適的症

狀。

**避免發生跑者膝 賽前訓練暖身不可少**

避免發生跑者膝,除了運動前要做好拉筋、暖身,在天氣寒冷時,更要做好特

定部位適當的保暖,如配戴護膝。此外,參加比賽要量力而為,衡量自己過去

的練習程度,並以循序漸進方式增加練習量,才能有效降低運動傷害發生的機

率。

例如,本周要跑10公里,至少在正式比賽前2、3周練習的時候,也能有1、2次

能完成10公里的經驗,讓自己的體能、肌肉、肌腱適應這樣的運動量,除了,

能避免跑者膝的狀況發生外,也可以降低日後正式比賽肌肉痠痛、不適的程

度。

**判斷跑者膝 X光為主超音波輔助**

如何才能判斷罹患跑者膝?骨科醫師翁佩韋表示,罹患跑者膝的患者疼痛點會

在膝蓋周遭外,如果有韌帶、半月軟骨受傷,或是外側的側副韌帶拉傷,也有

可能會造成膝蓋部位產生疼痛的狀況發生。

因此,若患者要單純靠自己判斷病因,其實並不容易,還是需要尋求專業醫師

透過X光檢查,將關節、骨頭的問題排除,再加上超音波的輔助,進行鑑別診

斷,準確率會比較高,也能得到較完善的治療。

**冰敷用藥休養 有效治療跑者膝**

跑者膝急性期發作時,疼痛、紅腫程度比較嚴重,建議先冰敷以紓緩發炎症

狀,大概冰敷3到4天即能緩解發炎的症狀。醫師並會開立消炎、抗發炎的藥

物來治療。若症狀嚴重,還會加上一些復健治療,讓整個發炎、病程的時間縮

短。

在日常生活上注意將原來活動、運動的量往下修正,甚至是完全停止,單純以

日常活動為主就好。另外,由於膝蓋部位已經發炎,因此,上下坡、上下樓

梯、蹲跪的動作要盡可能減少,避免膝蓋彎曲的時候,增加髂脛束與膝蓋骨摩

擦,造成不適。

**【醫師小叮嚀】:**

翁佩韋醫師提醒,無論跑步或健走,事前的熱身都非常重要,由於健走、跑步

等動作需要大量使用腰椎以下的背部、腿部肌肉。因此,跑者和健走者在進行

熱身動作時,應該多專注於伸展小腿、腿後筋肌、臀肌、髖屈肌和下背肌等肌

肉。建議在從事伸展動作時,每個動作停留10秒,每個肌群重覆2到3次,效果

最佳。

另外,在運動過後也可用推拿的方式,來幫助紓緩肌肉的不適,如跑步後可以

從上至下在大腿的前內側,以及前外側反覆推拿約4至5次,也可以加速消除痠

痛。

 

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