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[分享] 腹部走山體態老 凍齡瘦身有法

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發表於 2014-2-20 12:30:28 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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腹部走山體態老 凍齡瘦身有法

因腹部肥胖而滿腹橫肉的樣子,在現代人的審美觀中可不是福氣,而是「老」氣。近來美魔女話題引發了一股抗老風潮,這些美魔女不少甚至年過50,不僅容貌凍齡,更難得的是,連身材都保持得青春窈窕,打破一般人對熟齡女性難免體型臃腫「飄嬸味」的刻板印象。


投入肥胖醫學研究的林政億醫師表示,熟齡女性當進入更年期後,除了生理上的不適感,最令人懊惱的是,明明飲食正常,體重卻往上飆,拚命想減重卻成效不彰,辛苦減一點點卻又很快復胖。其實問題是出在更年期後,基礎代謝率下降,加上活動量少、又未養成固定運動好習慣,熱量消耗有限,以致身材容易「大走山」。

更年期發胖原凶追追追

林政億醫師說明,根據一項國外研究調查,女性在更年期至停經後3年內,平均一年會胖2~4公斤,其中有25%更年期的女性,體重更是增加超過4公斤以上,十分驚人。林政億醫師表示,導致更年期發胖的元凶,包括賀爾蒙減少與生長激素下降,加上更年期不適使活動量減少,於是體重就逐漸增加,尤其容易肥胖的部位是腹部,所以經常聽見更年期婦女抱怨:「怎麼肚子這麼難消啊!」

但是,更年期婦女也不必太灰心,並非完全減重沒有指望,而是需要多一點技巧與耐心。肥胖萬惡來源多半都是吃出來的,林政億醫師表示,必需先「減少熱量攝取」,就是飲食節制,學會聰明計算每日飲食熱量,千萬不要過度節食,因為長時間極低熱量且營養不均衡的減肥法,會造成重要營養素如必需胺基酸、維生素、鈣質、鐵質等攝取不足而影響健康,日後恢復正常飲食會很快復胖。

一般人仍然要維持每日平均1200至1500卡的熱量攝取,不過,此數字僅為參考,必需依人而異調整,每一個人的體重不同,自然熱量攝取也會有差距。此外,一定要養成運動的好習慣,增加熱量的消耗、增加肌肉量,進而促使代謝提升,可以加速甩肉的效果。

更年期飲食原則:

1.飲食均衡:注意飲食均衡,注意各類食物平均攝取,才能得到較完整的營養素,並有效促進新陳代謝。尤其應該多吃全穀類食物、蔬菜、水果,減緩、消除熱潮紅、夜間盜汗等更年期不適症狀。

2.控制口味:更年女性在口味上要注意「三低一高」原則,採取低油、低鹽、低糖、高纖等非重口味的烹飪調味方式,因為重口味恐引發水腫。

3.進食時間:規律進食。維持三餐規律進食時間,避免超過時間,產生過度飢餓而使身體提高吸收熱量的效率。更重要是在對的時間吃對的東西,要戒掉吃宵夜和飯後即入睡的習慣。

4.總熱量控制:早餐吃得營養,午餐吃得剛好,晚餐吃得少。熱量多寡可由專業減重營養師依照體重來規劃建議。

5.進食速度:細嚼慢嚥可避免快速吃進過多食物而腹脹、也能刺激胃腸蠕動而促進排便、並減輕胃的負擔而幫助消化。

6.充足飲水:生理代謝都需要水份參與,所以水量攝取要足夠,至少每天喝夠2500~3000cc以上的水份,以促進循環、幫助代謝。而且是以白開水為主,無糖飲料次之,三餐喝的清湯也包括在內。

更年期增加活動 消耗熱量

除了遵守飲食原則之外,更要養成運動習慣,消耗多餘的熱量。運動除了有益減肥和健身外,還可保持關節靈活度,並降低骨質疏鬆症及罹患慢性疾病的風險,其中以不增加關節負擔、不過度激烈的中低強度有氧運動為佳,例如:快走、騎飛輪或騎腳踏車、有氧舞蹈或有氧體操、游泳或水中快走等。

最好每次運動可持續20分鐘以上,理想運動時間達40~60分鐘,包含運動前的暖身運動10分鐘、運動後的緩和運動10分鐘。若體力上無法做太久的運動,可以分段多次,再循序漸進慢慢增加運動時間。每個人的健康及體能狀況不盡相同,所以應根據自身情況來進行適量的運動,不可勉強硬撐。

每週至少維持3~5天的運動次數,可以每兩天做一次運動。不建議平日不做運動,而想在週末一次做足,這樣容易造成身體負擔,引發反效果。平時忙碌沒時間運動的人,可以試著將運動融入生活中,以快走一段路替代乘車;上樓時以走樓梯取代坐電梯,以及邊看電視邊做運動,都是不錯的選擇。

【醫師小叮嚀】:

年紀漸長或歷經更年期不代表就一定會變胖。除了遵循醫師建議的減重原則,也別忘「定期追蹤」,養成固定量體重的習慣,以便了解體重的變化是否適當。若是減的太慢或是變胖,則檢討是否最近飲食過量或運動量不足;若是減的太快,則注意是否吃得太少或因疾病造成,應尋求專業的減重醫療單位諮詢,讓熟齡期的減重減得健康,瘦得美麗。

 

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