少油 不如 選對油、用好油

kuoj1219

少油、少鹽、少糖，這似乎已經成了最簡單的健康飲食代名詞；少鹽、少糖似乎沒有甚麼爭議，但「少油」的觀念在醫界及學術界尚無定論，且不應成為通則；何況一般民眾在如此簡單的語言訴求下，每個人的解讀似乎又有所出入。
我們日常食物中的蛋白質、脂肪及醣類，是三大含熱量的營養素。蛋白質主要是提供人體生長、發育及組織的修補，有其一定量的需求，不主張吃太多成為熱量來源；因而身體所需要的能量主要由脂肪及醣類供應，「油少」則勢必「醣多」，才足以維持基本的能量需要。
近來一些研究發現，某些澱粉類食物攝取過多時，血糖容易快速升高，同時刺激胰島素分泌，利用糖份進行合成作用，使血糖又快速下降，產生飢餓感；令專業人員擔心的是：「少油」的結果若導致醣類過高攝取，似乎也需要評估其利弊得失。
近年來針對糖尿病患、心血管疾病的高危險群患者，脂肪攝取量的建議是總熱量的 25-35 ％；這樣的量只要不吃油炸食物、不以含油湯汁泡飯吃就可達到，一般炒菜的油仍可正常使用。但要強調的是：選用不飽和（尤其是單元不飽和）脂肪酸含量高的烹調用油，排除 膽固醇 及 飽和脂肪酸 含量高的油脂。當然，對於體重過重或肥胖的個案，脂肪比例取 25 ％是較容易控制總熱量的攝取的。
但筆者觀察，因應「少油」觀念所形成的飲食新文化卻是：大街小巷的餐館、小吃店全推出了「燙青菜」，但在供應時卻淋上一匙肥肉熬出來的滷肉汁或肉躁，真是令人扼腕！以下圖表提供台灣常見油脂的內涵。

「好」油必須符合以下三個條件：
1.不含膽固醇
        只要是植物性來源的油脂都符合此條件；但動物性來源的豬油、清香油等就
        被排除了。
2.所含飽和脂肪酸的比例愈低愈好
       雖然我們不是完全不能食用飽和脂肪，但由於肉類、乳類食品中就已經含有相
       當量，實在不需再浪費在其他（如：烹調用油）來源
3.「單元不飽和脂肪酸」含量 多於 「多元不飽和脂肪酸」
        若能達 1.5-2.0 倍則更為理想

台灣地區油脂之脂肪酸、膽固醇含量表
產品 SFA（％） PUFA（％） MUFA（％） CHOL（mg）
葵花油 11 62 27 0
紅花仔油 11 70 19 0
玉米油 4 60 27 0
沙拉油 16 62 23 0
調和麻油 16 60 25 0
香油 15 53 32 0
蓬萊米油 20 33 48 0
花生油 23 37 41 0
100％純花生油 21 38 41 0
芥菜仔油 6 32 62 0
橄欖油 16 11 73 0
苦茶油（大綠果） 11 7 83 0
清香油 26 18 56 76
豬油 39 15 45 102
棕櫚油（寶素齊） 35 15 50 0
棕櫚油（素清香） 35.8 15 49 0

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知道了 不錯~~~