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加速體內新陳代謝速度14法 [減肥知識]

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發表於 2009-5-6 18:50:44 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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飲食方面


  1、不過度削減熱量攝入

  應該攝入多少熱量才合適呢?這取決於我們的運動程度。將你的現有體重乘以11,
便可得知你所需的熱量數。例如,你的體重為55公斤,那麼你每天所需的熱量約為1320卡路里。調查結果表明,每日熱量低於1200卡會使靜止代謝率下降達45%。


  2、選擇「粗」碳水化合物

  精緻的碳水化合物食品,如白麵包及馬鈴薯等均會產生大量的胰島素,促進脂肪的存儲,並可能會降低新陳代謝。

  專家建議:食用含粗纖維的碳水化合物食品,「保持碳水化合物食品的攝入是非常重要的,多多選擇蔬菜、水果和全麥食品,因為這些食物中所產生的胰島素會相對少一些。」


  3、每天堅持吃早餐

  早餐是一天中新陳代謝以及瘦身減肥計劃中最重要的一餐。調查顯示,吃早餐的人比空腹的人輕鬆減肥。

  聰明的方法是:

  清晨進食300~400卡路里的早餐,提前恢復新陳代謝速度。早餐要攝取大量的高纖維碳水化合物。

  研究人員推薦最佳營養早餐

  富含粗纖維的穀物早餐+一杯低脂牛奶;全麥麵包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他漿果;高蛋白蔬菜卷全麥麵包等等,既營養又健康。


  4、多多攝入蛋白質

  調查表明,攝入足夠的蛋白質可以提高新陳代謝率,令我們每天多消耗150-200卡路里。

  我們只要確保每日所需熱量的10%-35%是來自蛋白質就足夠了。也就是說,如果你攝入1800卡路里的食物,其中有360-630卡的熱量應該是富含蛋白質的食品,如魚、雞肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆類等。

  專家建議:為攝取足夠的蛋白質,無論是每日正餐還是平時小吃,各式各樣的堅果、一小罐金槍魚或一片低脂奶酪都是不錯的選擇。

  上午 酸奶和果品等小零食

  午餐 一盤綠色蔬菜沙拉加適量的雞肉或魚

  下午3-4點鐘  小吃,如一根香蕉和一片低脂奶酪


  5、晚餐盡量清淡簡單

  蔬菜拌120-180克的火雞肉、鮭魚,或是其他類型的瘦肉以增加蛋白質含量。

  如果睡得晚還可以安排一次夜宵。


  6、變一日三餐為一日六餐

  每餐的間隔時間不要超過4小時,要確保餐餐食物均包含蛋白質以提高新陳代謝率。


  7、遠離酒精

  邊吃邊喝也不是一個好習慣,假如你確實想喝酒的話,試試葡萄酒吧,一杯葡萄酒僅包含80卡路里。或者試試一種「特製」的白葡萄酒(60毫升葡萄酒和60毫升蘇打水混合而成),可以將卡路里數降到最小。


  8、加點「辣味」

  在午餐或晚餐做湯時,在其中加入少許辣椒粉。從而加速新陳代謝,並提高燃燒熱量的能力。通常愛吃辣椒的人的食慾比較低,這是因為吃辛辣食品容易使人感到很飽。


  9、常飲牛奶

  多喝低脂的奶製品。一天內攝入3-4次牛奶、酸奶及奶酪的女性比那些不攝入任何奶製品的女性,可減掉至少70%的脂肪。


鍛煉方面


  10、增加強度訓練

  你不妨嘗試一下高強度的間隔鍛煉法,以更快地提高你的新陳代謝速度。

  專家建議:在你每5分鐘的慢跑中插入一個30秒的全速疾跑,或在你單調的練習中加入一個1分鐘的傾斜式走步。由於你的身體正在劇烈運動中,因此你可以燃燒更多的卡路里。


  11、「打散」鍛煉計劃

  有可能的話,將你的每次訓練分成兩個部分。例如,在清晨做15分鐘的舉重練習,然後,在午餐或晚餐後有30分鐘的散步。這樣一來,你可以在一天裡多消耗掉100~200卡路里。

  力量訓練

  專家認為,力量訓練是加速靜止代謝率的最佳方法。隨著年齡的增長,人體的代謝率隨之下降,但是力量訓練能使代謝率恢復到從前。如果你的體重為55公斤,即使你在看電視,即使你什麼也不做,你每天都能額外消耗掉約100卡路里熱量。

  你是不是認為沒有時間去健身房鍛煉?其實,你每週只需做兩次15分鐘的舉重練習即可收到良好效果。


  12、「特殊日子」巧安排

  假如你在月經前的兩周裡進行鍛煉的話,你會輕鬆減掉更多的重量。由於再生的荷爾蒙雌性激素和黃體酮的分泌在此時達到最高水平,它們促進人體將脂肪轉為能量,在這段時間裡進行鍛煉,你會消耗更多的脂肪。


生活狀態方面


  13、關心你的睡眠

  睡眠不足會導致新陳代謝失調。

  專家建議:提高睡眠質量的方法很簡單。在一天中提早計劃我們的訓練時間,在上床睡覺之前的2-3小時內進行鍛煉,可使睡眠保持平穩。同時,在睡前泡個熱水澡也有好處,調查顯示,溫水浸泡過的人,會更容易地進入夢鄉。


  14、擺脫壓力困擾

  專家建議:一個經常被壓力侵擾的女性要做些什麼呢?將所有可使我們身心放鬆的事情都羅列出來吧。去和小狗嬉戲,去為雜誌寫稿,甚至去聽場古典音樂會,讓自己每天有10-15分鐘的時間去恢復自己的體能,去享受其中無窮的樂趣。

 

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