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掌握“十個網球”原則 合理分配膳食

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發表於 2009-6-10 21:08:37 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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何謂“十個網球”呢?即全天的膳食分成十個網球那麼大,每天吃“不超過一個網球的肉類”、“相當於兩個網球的主食”、“保證三個網球的水果”、“不少於四個網球的蔬菜”。這種膳食分配方法科學、合理,既保障了蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素等的合理攝入,同時飲食又不會過量。

“不超過一個網球的肉類” 全天吃的肉食不能超過一個網球那麼多,包括豬、牛、羊、雞、鴨、魚等各種肉類。肉的熱量高,吃多了,熱量減不下來的,易肥胖、超重,如紅肉的平均熱量是 200多千卡,是蔬菜的十倍。一點肉不吃,也不行,對健康不利。因為人體要補充維生素B12,而它主要來源於動物性食物,如肝、瘦肉、蛋類、魚蝦等;多數植物性食物不含維生素B12或含量甚少。維生素B12缺乏可以引起許許多多的問題,可以引起巨幼紅細胞貧血,或者引起一種同型半胱氨酸過高症,這種過高症本身就是心血管病的危險因素,即使不吃肉,照樣會發生心腦血管病,不是全素餐就好。

“相當於兩個網球的主食” 大概是四、五兩,多了少了都不合適。有人完全不吃主食,這是不對的。主食是碳水化合物的主要來源。人在消化時,所有的碳水化合物均被轉化成供應肌肉和大腦能量的葡萄糖或血糖,不吃主食會導致疲乏無力,新陳代謝失衡。應提倡“粗糧細糧交替吃”,因為好多維生素主要在粗糧裏面。60歲以下的人每天吃一頓粗糧,年齡再大一點的因為消化吸收功能弱了,可以兩、三天吃一頓粗糧。

“保證三個網球的水果” 水果是低熱量食物,裏面很多成分對健康非常有益。國際上推薦,先吃水果後吃飯。為何要這樣做?我們常說,吃飯吃八成飽,先吃了水果然後再吃其他的,等你略微有飽的感覺的時候,那就是八分飽,這樣比較好掌握。水果不需要複雜消化混合,吃了水果後隨著水十分鐘就通過胃,進入腸道吸收,而且這些水溶性維生素是我們身體裏起重要化學作用的輔酶或者輔劑,靠它去啟動酶起作用。

有人常習慣把水果放在餐後吃,那只能增加熱量,沒有什麼好處,並且它在胃裏要氧化腐敗。但體質虛寒的人不適宜先食,就在兩頓飯中間吃水果最好,盡可能不要飯後吃。由於水果是水溶性的,存得又很少,所以必須每天補。

“不少於四個網球的蔬菜” 蔬菜含有豐富的維生素C、胡蘿蔔素和維生素B2等。蔬菜中的微量元素,如鉀、鈉、鈣、鎂等在人體代謝中有著重要作用。蔬菜所含的纖維素是人們膳食纖維的主要來源,有重要的生理作用,如促進腸道蠕動,利於通便;減少或阻止膽固醇等物質的吸收,並在預防糖尿病和腸道腫瘤方面有重要的作用。所以,健康離不了蔬菜。

 

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