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8部位運動瘦身法

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發表於 2009-6-21 00:05:22 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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 1.瘦臉運動
  A 照著鏡子移嘴,把嘴部周圍肌肉盡量向上方移動,保持6秒,然後向下和左右3個方向做同樣的動作。重複3次。

  B 保持閉口狀態,用手指將嘴角向上拉升,保持20秒。

  C 抬頭向上,用力於下顎尖、脖子兩側,手指按在頸部由下往上按摩20次。

  2.瘦手臂運動

  A 手放於肩膀上,以肩為中心,手肘由前向後在空中劃一個圓圈。上半圓時吸氣,下半圓時呼氣。連續3-6次。再反方向畫圓圈,連續3-6次。

  B 手握啞鈴或裝滿水的礦泉水瓶,由前而上伸直再往後,謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。再緩緩往前放下,重複15次。

  C 將右手臂伸高,往身後左肩胛骨彎曲,以左手壓著右臂關節處,並觸碰左肩胛骨,爾後伸高,左右換邊,重複20次。

  3.瘦背運動

  A 身體向下俯臥,肩膀放輕鬆,雙手虎KJ叉,放置在臀部上。

  B 先收下巴,慢慢將上半身向上仰起約35°。再慢慢將上半身放下,回到預備動作。重複20次。每做一次,可以休息30秒鐘。不要做得太快,也不要做得太慢。

  Tip:上仰的角度不可過大,絕不可超過35°,因為那樣很容易傷到脊椎。

  4.瘦腰運動

  A 雙腿開立稍寬於肩,雙臂打開平伸。

  B 身體呈側弓步,單手向後伸出,另一手扶住呈弓形的腿的膝蓋處。

  C 下身保持不動,上身呈起跑狀。

  D 反側弓步,身體重心移向另外一側,雙手握拳相對。

         5.瘦腹運動

  A 仰身躺在地板上,雙腿併攏,將小腿和雙腳抬起,放在椅子上。

  B 手臂彎曲,搭在一起,並抬到胸前位置。

  C 慢慢地將上身抬起,直到肘部碰到膝蓋,保持姿勢2秒鐘,躺下,深呼吸2次,再重複上述動作20次。

  6.瘦臀運動

  A 俯臥,雙手支撐身體,腳尖伸直。臀部用力,邊吐氣、邊盡量抬高其中一隻腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘後放下。再抬起另一隻腳。左右交替連續做15-20次。

  B 雙腿靠攏,立正站好,面向前方,雙手叉腰。單腿輕輕向前跨出,兩膝成90°彎曲。先吸口氣,再邊吐氣邊回到立正姿式。換腿跨出,動作相同,左右腳重複做15-20次。

  7.瘦大腿運動

  A 坐在地上,雙腿併攏,上半身向前傾,抬起大腿,盡量將大腿貼向上半身,維持5秒。每天做3次,每次做10下。

  B 雙腿分開站立腳尖向外,雙手放在胸前,一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。膝蓋保持彎曲,然後慢慢將臀部向下及向後移,盡量將大腿彎曲至與地面平行。一邊吐氣一邊慢慢站起,每天做3次,每次做10下。

  8.瘦小腿運動

  A 坐在椅子約1/3處,腳尖置於高起的平台上,腳跟盡量向下壓。接著踮腳,小腿用力,腳跟盡量提高,並快速重複20次。

  B 腳伸直坐著,腳跟及膝蓋併攏。以腳跟為軸,腳掌慢慢地用力向左手畫圈。重複20次。

飲食上面要注意:

· 以魚代肉:鮮魚,尤其是白色肉質的鮮魚,脂肪含量比其它肉類都低,且幾乎不含膽固醇。
  · 以水果代替零食:如果有想吃零食的念頭,就選一些水果來吃,比如說黃瓜、西紅柿等。

  · 以1/2+1+1/2代替1/2+1/2+1:早、中、晚飯量最好為早飯1/2碗,午飯1碗,晚飯1/2碗,雖說同樣一天吃了兩晚飯,但晚上吃1碗與中午吃1碗對體重的影響卻截然不同。

  · 多吃菜少吃飯:對那些不到肚脹不放碗的媽媽很難瘦身成功,這時應減少飯量,增加菜量,

 

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