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一生的健康營養需求

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發表於 2009-6-29 14:41:36 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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四個月以前的嬰兒沒有消化奶類之外食品的功能,65歲以上的老人最容易缺少維生素

    人的一生就像一個拋物線,從最虛弱到最結實,然後回歸最虛弱。無論是生理健康還是精神心理,都逃不脫這個拋物線。能把握拋物線各個階段的健康需求,有針對性地做健康補充,才是最明智的做法。

    人
的各個階段對營養的需求不同,這是世界各國營養學家和醫學專家的共同認知。而且,由于現代快節奏的生活方式和食物環境的污染,大部分人都沒辦法從食物中攝取所需的全部營養,因此,各種營養補充劑就成了偷懶的選擇。事實上,嬰兒、兒童、成年和老年期對營養的需求不盡相同,不同地區和飲食習慣的人所缺乏的營養也各有不同。即使最天然、最全面、含量最高的營養補充劑,也沒辦法成為老中青通吃的萬能靈藥。

    兩歲前:需要補充鈣和魚肝油

    四個月前的嬰兒腸道裏沒有消化碳水化合物的淀粉酶,所以吃奶就成為他們得以生存的唯一食物。這個時期,最理想的食物當屬母乳。如果因為某些遺傳疾病或身體問題,母親沒辦法親自哺乳,配方奶粉也是一個選擇。

    在沒有配方奶粉之前,人們曾嘗試過使用牛奶或全脂奶粉來代替母乳,最後證明效果都不理想。純牛奶是適應小牛生長速度的食物,對嬰兒,營養有點過剩。一頭小牛在出生45天後,體重就可以增長一倍;而一個嬰兒,在100天到五個月內,體重才能增長一倍。100毫升牛奶一般至少含鈣104毫克,是人奶的三倍。配方奶比全脂奶好的地方,在于配方奶生產的過程中,去掉了影響嬰兒消化和腎功能的飽和脂肪,而加入了與母乳成分相倣的鐵鋅等微量元素。

    四個月後,按照中國民間相傳的老習俗,就可以開始為嬰兒添加輔食。中國微量元素研究會主任委員、上海交通大學醫學院教授、原世界組織兒童生長發育合作中心主任洪昭毅的建議是,六個月後再開始為嬰兒加輔食。在接受《新世紀周刊》採訪時,洪昭毅一再強調,前六個月內,嬰兒還是以母乳或配方奶為主,否則容易造成營養不良,也就是中醫所說的“奶癆”。

    按照嬰兒腸胃消化和吸收功能的進化,洪昭毅建議添加輔食的順序為:米粉——蛋黃——菜泥——果泥——肝泥——魚茸——禽肉——畜肉。到了一周歲,就可以為嬰兒適當吃些半粥體的軟飯,這樣的狀況一直延續到兩歲前。從嬰兒15天開始,直到兩歲前,都需要補充魚肝油,以促進鈣質的吸收。據惠氏中國的公共關係經理張馨介紹,到目前為止,中國市場的鈣補充劑,並沒有一款可以放心為兩歲以下嬰兒使用的。所以她建議最好還是讓嬰兒配合魚肝油,從母乳或配方奶中獲取足夠的鈣。

    18歲前:優質蛋白質最重要

    兩歲過後,孩子就開始進入快速成長期。在這段時間,除了養成良好的吃飯習慣和平衡膳食外,需要額外注意優質蛋白質的補充。

    對于成長期的孩子,每天一杯牛奶和半斤蔬果是必需的。至于優質蛋白質,只要每天在高蛋白食品(一兩精肉、一個大雞蛋、2兩豆腐、2兩魚或蝦、2兩雞或鴨)中任選兩種,就可以滿足營養需求。洪昭毅把青少年每天的膳食需要編成四個注意點:有粗有細,不甜不鹹,三四五頓,七八分飽。雖然青少年正是營養需求旺盛的時候,但由于現代飲食結構偏重高糖、高鹽、高脂肪和高蛋白食品,控制體重也成為青少年的任務之一。杜絕高糖、高鹽、高脂肪食品,絕不是中老年人的專利,而是應該從青少年做起。

    對女性而言,青春期還有一個重要任務,就是補鈣。因為女性在40歲後卵巢就會退化,骨骼中的鈣質會不斷流失,如果在身體快速生長的過程中補充必要的鈣,將來發生骨質疏松的幾率就能大大降低。一些含磷酸的可樂,不僅會使體內維生素消耗過快,也會影響鈣、鐵、鋅的吸收,還容易引起肥胖,最好拿出日常食譜外。
    65歲前:節食成為關鍵詞

    理論上,成年人已經停止了生長,這個階段只要保持均衡膳食,身體所需的營養都完全能從食物中獲取。實際上,沒有一個人可以保證不偏食,或者有條件攝取身體需要的所有能量。

    由于現代飲食結構一般都偏重高脂肪和高蛋白質,從20歲開始,就應該預防一些生活方式病,如糖尿病、心臟病,甚至癌症。另一方面,由于現在的食品營養價值普遍下降,服用營養補充劑就成為替代選擇之一。根據性別、年齡、地域和飲食習慣的不同,補充劑的攝入也應該有所不同。成年女性還是應該養成補充鈣和維生素D的習慣,以預防老年的骨質疏松。

    完全素食或節食的人群,只要能找到肉類的替代品,攝入足夠蛋白質,依然可以維持健康的身體。這一點,在《新世紀周刊》對美國飲食協會前發言人(2001~2007年)辛西婭 . 薩斯的電子郵件採訪中也得到證實。

    當然,按照她多年的飲食觀察,大部分人並沒有找到最適合自己的健康飲食,“他們更多關注自己該吃什麼,而忽略了不該吃什麼。我所遇到的大部分人都是不斷嘗試新食品,卻不知道這些食品對他們毫無幫助”。美國市場調研公司NPD 集團的副總裁亨利 . 巴爾瑟在接受採訪時也證實了這一點。NPD集團自從1980年就開始長期跟蹤全球5000名消費者的飲食習慣,結果發現,1990年,節食達到最高峰,有39%的女性和29%的男性在節食;而到了2008年,只有26%的女性和16%的男性在持續節食。放縱飲食欲望的結果,就是肥胖人群數字的增長。根據美國衛生基金會的統計數字,美國目前有6000多萬肥胖成年人,而且美國政府每年需要支付2萬億美元為這些肥胖人群的慢性疾病買單。

    中國的數字也並不樂觀,在過去11年中,中國人的腰圍比世界上任何一個國家或民族的人增長都快。目前,中國的肥胖人群是3.23億;20年後,這個數字將翻一番。導致肥胖人群快速增長的原因,就是現代中國人攝入太多脂肪、肉類和奶制品。

    65歲後:普遍缺乏維生素

    老年人新陳代謝能力開始下降,得學會挑食,蔬菜、水果、全麥、脫脂牛奶和瘦肉是最理想的食物。除此之外,老年人的飯菜應該以爛、軟、稀為主,盡量少吃煎、炸、爆食品。

    2007年12月,波士頓塔夫斯大學研究人員為70歲以上老人制定了新的食物金字塔。在金字塔的塔尖,是植物纖維、鈣、維生素D和維生素12。洪昭毅教授也表示,在他收集的數據中,中國老年人大多缺乏維生素。這和中國人近15年來的飲食習慣有關,忽視蔬菜和水果,沒有定期補充維生素制劑,基本是大部分中國人的常態。在塔夫斯大學老年人飲食金字塔中,有幾個要點,對大部分中國老年人都有指導作用:

    1. 盡可能食用多種帶皮谷物;

    2. 選擇不同的食物, 多吃營養密集型的蔬菜和水果;

    3. 食用低脂肪或脫脂食物,小心奶制品中的乳糖;

    4. 不飽和脂肪和轉基因脂肪不上餐桌;

    5. 多吃能降低血糖和膽固醇的食物纖維。

    除了嬰兒時期,平衡膳食,多吃蔬果,控制食欲,補充維生素,都可以成為一生的飲食指導。吃不飽,一般不會引發致命的疾病;營養過剩,則會埋下永久的禍根。

 

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