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減重--先減飢餓感

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發表於 2009-7-11 01:37:29 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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減重--先減飢餓感




在減重過程中,飢餓感的出現會大大提高減重的難度,禁不住飢餓感的人往往因此功虧一簣。因此,想要達到減重的目的,有必要瞭解飢餓感的成因,並減少其發生的機會。
在那些情況下,人會感到飢餓呢?大致可分為以下四類因素:
(一)、生理性飢餓感:
由於身體消耗能量,而呈現低血糖的狀態,以空腹過久與剛運動完最為明顯。
(二)、時間性飢餓感:
由於生理時鐘的緣故,身體到了一定時間即分泌胃酸,讓人感到吃飯時間到了,所以依照習慣來進食,而其實血糖值未必偏低。
(三)、情緒性飢餓感:
當情緒低落、焦慮時,人自然而然就會想對自己好一點,而在所有慾望當中,最容易被滿足的就是食慾,一不小心就會大吃大喝。也有醫學研究指出,攝取甜食會讓血清動力素(serotonin)增加,進而產生一種情緒愉快的感覺。
(四)、環境性飢餓感:
倘若身處於宴會的場合中,或是看到電視節目或報章雜誌的美食介紹,由於暴露在太多好吃的東西前面,受到強烈的色、香、味刺激,飢餓感當然會隨之油然而生了。

上述的各種飢餓感對減重者來說,都是很大的挑戰。因此,如何在「少吃」的前提下,增加並延長飽足感,以減少飢餓感的產生,對於減重能否成功有著很大的影響。以下即為容易執行的幾項作法:
(一)、細嚼慢嚥法:
吃得快,無形之中也就吃得多。一般來說,狼吞虎嚥並不容易產生飽足感;反而,慢慢咀嚼食物,讓咀嚼動作經過中樞神經的反射,較容易產生飽足感。建議於飯前嚼無糖口香糖,可訓練放慢咀嚼動作。
(二)、飲食中斷法:
進食後,大約需要二十分鐘左右,大腦中樞才會有飽足感。如果只顧拚命吃,在短時間吃下一大堆東西,仍然不會有吃飽的感覺。因此針對進食速度快的人,建議採用飲食中斷法,也就是在進食的過程中,刻意中斷五至十分鐘,之後再回到餐桌上吃的份量就自然減少了。
(三)、提高蛋白質與纖維質的攝取量,以延長飽足感:
蛋白質被消化吸收的速度較慢,可延長消化道中熱量的供給,使得血糖較為穩定。而纖維質屬於大分子碳水化合物,不易被分解吸收,且容易吸水膨脹,可造成飽足感;此外,纖維質還可吸附油脂,有抑制油脂吸收的效果。
(四)、飯前五分鐘先喝三百至五百㏄的溫開水,同樣可增加飽足感,避免一不小心吃多了。
(五)、避免咖啡、茶以及辛辣食物,以免刺激分泌過多的胃酸。
 倘若在兩餐之間飢餓感來了,不妨補充少許低熱量的食物,如蒟蒻、蘇打餅乾等,或是吃些低糖份的水果,如番茄、蘋果、芭樂等,可以除去飢餓感又不致壞了減重大計。

希望大家都能瘦的健康、順利。


 

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