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運動減肥須知

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發表於 2009-7-11 01:39:27 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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運動減肥須知


到底,哪些食物最適切運動時的需要?又該怎麼吃而不發胖?提供以下建議:

碳水化合物:運動前「首要多吃高碳水化合物──多醣類且低脂的食物」,因為碳水化合物被人體吸收後,會轉化肝醣、再分解成運動時肌肉收縮、神經傳導最重要的能量──腺核三磷酸(Adenosine Triphosphate,簡稱ATP)。

運動後蛋白質扮演重要角色。蛋白質由20多種胺基酸組成,是構成肌肉組織的原料。

運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快,有助肌肉生成、代謝,及修復。
運動前、後,建議吃具抗氧化效果的維生素C、E及潃J蘿蔔素,主要對抗運動時產生的自由基(運動時耗氧量增加所致)。

別忘了多喝水。純水、含糖4∼6%的果汁(此濃度最適合人體吸收),或運動飲料皆可。

水能調解體溫、舒緩心跳、避免脫水現象等,對人體的重要性數不盡。

運動後體重減少、或感覺口乾舌燥、排尿減少、尿液顏色深,都是身體缺水的警訊。補給水分,直到不再口渴或尿液顏色變淡,讓身體得到滋潤。

一般建議,在室內活動、時間在一小時內,喝純水就好,若在戶外、溫度超過攝氏26度、奔馳跑跳超過一小時、大量流汗後,喝含電解質的運動飲料(含鈉、鉀能補充水分、平衡身體的酸鹼值)是不錯的選擇。
運動的食物禁忌
1 含咖啡因飲料:「咖啡因會影響胰島素分泌,」美國運動協會(ACE)指出,喝完咖啡1小時後會產生疲倦感、甚至覺得虛脫無力。

2 含酒精、蘇打等刺激性飲料。「別忘了三餐營養均衡更重要,」李祥瑞呼籲,正餐是根基,「像建築物,」基樁穩了,加上牢固的建材,才會活力加倍。

3 會「產氣」的食物,造成運動時賬氣、腹痛,如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等。

4 油膩食物及甜食:如炸雞、薯條等,身體需花較多時間吸收消化,造成運動時腸胃不適,運動完吃,則容易囤積成脂肪。

5 可樂:既含咖啡因、會「產氣」、又屬碳酸飲料,台安醫院營養師李祥瑞提醒,就算是低卡可樂,不論運動前後,最好別喝。
運動的飲食計劃
運動前45分鐘:一片全麥土司塗抹果醬或半碗糙米飯+一顆蘋果+水300毫升(cc)。
運動前15分鐘:不建議吃固體食物,避免運動時腸胃不適,喝水150∼200cc。
運動中:每隔15∼20分鐘喝120∼150cc的水

運動後:兩片雜糧麵包+一杯牛奶或一份水果(蘋果、橘子),或一罐優酪乳+半碗堅果(核桃、花生),還需補充水分,以免運動時汗水淋漓造成脫水,視運動後減少的體重而定,例如少了0.1公斤則須補充0.1公升的水。

運動前,多吃含碳水化合物且低脂的食物,如五穀雜糧飯、全麥土司、麵包等。

運動後,可多吃富含蛋白質的食物,如魚、瘦肉、牛奶、蛋等。

運動前、後,多吃維生素E高的食物,如堅果類的杏仁、花生、核桃等。
運動前、後,別忘補充維生素C高的食物,如柑橘類水果、奇異果、芭樂、蘋果等

 

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