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[分享] 常常鍛鍊大腦 不再失憶

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發表於 2016-9-20 18:48:45 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
 
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你是否懷疑自己的大腦出了問題,怎麼老記不住東西?大腦好比倉庫,記憶就是存貨,還有管理員「海馬迴」和「額葉」,想防止失憶,七招做好記憶倉儲管理。

   
為了拿水杯到客廳,走到一半,卻忘記自己到客廳要做什麼。
重複的事情總是一問再問,老被身邊的人提醒:「這件事你上次就問過啦,而且我也回答你了。」
為了上台報告作的講稿,背了大半夜,真正上台,關鍵數字還是怎樣都想不起來。
這些困擾,是否似曾相識?你是否也懷疑,自己的大腦出了問題,怎麼記憶總是出錯、失常?
有些記憶的衰退,是生理變化造成的,的確值得憂心。
台北榮總神經醫學中心臨床心理師林克能就指出,例如失智症患者的大腦結構就有明顯改變,其中一個改變就是負責記憶的「海馬迴」細胞死亡,因此短期記憶無法轉為長期記憶,一下就消失了。
中風、腦血管病變等,也會影響記憶功能。
而隨著年紀增長,一方面因為神經細胞與神經的萎縮,新記憶形成難度變高;另一方面,就像倉庫東西多了就容易找不到東西,年紀大了腦子儲存的東西多、亂了,也會更不容易「提取」出記憶來。
「年紀大了,(記憶的)提與取都更困難,」林克能說。
腦子為何未老先衰?
然而,現在有許多人似乎「未老先衰」,還年輕就出現記憶困擾。
其中一個原因,是因為忙碌、資訊太多、環境吵雜、睡眠不足、焦慮暴躁或是壓力等,而無法「活在當下」,記憶存不進去腦中。
其中「注意力」是一個關鍵,放掉不必要的雜訊,「專注」才容易形成記憶。就像課堂上,儘管老師口若懸河,但如果學生漫不經心,那什麼新知識都將如船過水無痕。
另一種記憶困擾,則是記憶雖在腦中,卻「提取」困難。馬偕醫院神經科主治醫師李卓育指出,就像電腦資料夾太亂,明明知道檔案就存在裡面,卻找不到路徑一樣。
提取記憶由腦中「額葉」負責。李卓育指出,壓力、勞累、身體狀況不佳時,都會讓額葉失調,一時「健忘」。
就像有的學生明明背誦了很久,但進考場一時緊張,什麼都忘了。但一出考場,壓力解除,卻又想起來了。
針對這些狀況,其實都有方法可以克服。林克能指出,每天大腦要接收許多資訊,「遺忘是大腦正常的功能」。
但透過七大技巧,可以告訴大腦該記哪些事。
一、加強「觀察力」。在看一件事物時,學習以多種角度、「五感」觀察,讓同一件事,有多元的「儲存路徑」,可以幫助記憶與之後的記憶提取。
如同樣看一顆蘋果,可以聞它的味道、吃它的口感、摸它的觸感,聽蘋果掉落的聲音,也可以連結自己過去吃蘋果的經驗,或和蘋果有關的故事等。
林克能指出,「多重儲存」,是一種鍛鍊頭腦的方式。
特別是,一般來說,大腦對「圖像」的記憶力比文字更好,將需要記憶的事物轉換成圖像,或是想像事件的畫面,都能有助記憶。
二、訓練專注力。科學已經證實,多工並不會增加效率,反而降低品質,還可能傷害大腦。
臨床心理師王淳慧建議,一次做一件事。工作時,關掉通訊軟體,避免開過多視窗,讓自己專注。
做自己有興趣的事物,培養專注力,但不要忘記適度休息。
玩遊戲也有幫助。林克能建議,可以玩「大家來找碴」或是拼圖等,一定時間內專注找兩張圖的差異,或是拼起圖案的線索等。
三、反覆練習、分門別類。新學的事物經過反覆複誦、複習、運用,比較容易內化成穩固的長期記憶。
記憶時可以將新資訊和自己腦中的舊資訊連結,例如談到颱風,可以連結自己曾經歷過的颱風經驗等。
此外,王淳慧建議,可以運用「分類」的技巧,將新的知識在腦中組織歸納,重新整理後會更容易記憶,要提取時,也比較有線索。
林克能舉例,如給老人家看十二張圖後,短時間將圖蓋起,再要他複誦十二張圖上的內容,多半人無法說得完全。
但如果將十二張圖內容分門別類,如有動物、植物、形狀等,這些大項目就像勾子,容易記憶,且記得這些大項,就容易想起大項內的細部內容了。
另一種練習的方法,是「用自己的話再說一遍」,把聽過的資訊用自己的話轉述給別人聽,「換句話說」,可以加深記憶。
四、生活中多點變化,不讓大腦安逸。王淳慧建議,例如上班上學時,不妨偶爾變換路線,走一條不同的路,不要心不在焉的走,而是花心思觀察路上不同的風景、店面、人群。
此外,多學習新事物,讓生活多元豐富,無論是藝術、唱歌、手工藝、玩遊戲等,經常刺激腦部,投資、挑戰自己,而不是讓腦子進入一切習慣的「省電」安逸模式。
五、保持運動的習慣。規律的運動,可以減低失智的風險。
林克能指出,人做動作,也需要大腦,如果只是一直躺著,腦子也不需要運作,自然就會容易退化。
六、避免不良的生活習慣與體態。李卓育指出,抽菸會讓血管阻塞,使得腦部的循環變差;過量的飲酒,又不吃東西,很容易缺乏維生素B1,影響腦部運作;熬夜、睡眠不足、營養不均衡等,也都會有影響。
此外,肥胖、高血壓、高血脂、高血糖也是失智的危險因子,應該適當飲食,維持健康體態。台灣失智協會建議採「地中海飲食」,可以降低阿茲海默症的風險。包括多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類、未飽和油脂、含omega-3脂肪酸的魚類等。
七、留意疾病徵兆。失智症在生活發生問題前,腦部早就發生變化。必須留意生活中的微小徵兆,及早預防,才能延緩退化。
台灣失智症協會引述美國失智症協會提出的失智症十大警訊(以最常見的阿茲海默症為例),包括:記憶力減退影響到生活、計劃事情或解決問題有困難、無法勝任原本熟悉的事物、對時間地點混淆、有困難理解視覺影像和空間之關係、言語表達或書寫出現困難、東西擺放錯亂且失去回頭尋找的能力、判斷力變差、從職場或社交活動中退出、情緒和個性改變。

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